Motapa Kaise Kam Kare | मोटापा कम करने का रामबाण उपाय

आज के मशीनी युग में जहाँ विज्ञानं ने इतनी तरक्की की है और आम-जन की सुख-सुविधा के लिए अनेको मशीनों और साधनो के निर्माण किये है इसका सबसे बड़ा दुष्प्रभाव मानव जीवन पर पड़ा है, एक तरफ जहा सुविधा बढ़ी है वही दूसरी तरफ इन सुविधाओं के कारण मनुष्य आराम पसंद होता चला गया। शारीरिक मेहनत और परिश्रम नहीं होने के कारण मानव शरीर में विषैले तत्त्व (Toxins) बढ़ने लगे जिनसे अनेको गंभीर रोग पैदा होने लग गए है जिसमे से एक है मोटापा या Obesity।




आज के दौर में मोटापा एक वैश्विक समस्या बन गया है और हर व्यक्ति मोटापा और इससे जुडी समस्याओ से परेशान नजर आता है। उसके मन में एक ही सवाल बार-बार उठता है कि आखिर मोटापा कैसे कम करे ? आज इस लेख के माध्यम से हम मोटापा कैसे कम करे विषय पर विस्तार से चर्चा करेंगे और इसके प्रभावी उपचार के लिए डाइट चार्ट, घरेलु उपाय और आयुर्वेदिक दवाओं के आलावा बेहतरीन टिप्स और ट्रिक्स के बारे में जानेगे, जिससे मोटापा को बडे़ ही आसान और बेहतर तरीके से कम किया जा सके।

संपूर्ण विश्व के लिए मोटापा एक विकट समस्या बन हुआ है। WHO की एक रिपोर्ट के अनुसर, विश्व भर में मोटेपा से ग्रसित लोगों की संख्या लगभाग 1.9 बिलियन है, यानि लगभग 1.9 अरब लोग। 2020 में मोटापा दर 18.9% थी जो लगातार बढ़ रही है। मोटापा ना केवल एक शारीरिक समस्या है बल्कि अनेको शारीरिक और मानसिक समस्याओं का कारण भी है जिनमे डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, कार्डियोवस्कुलर रोग और कई प्रकार के कैंसर शामिल है।



मोटापा कम करना एक चुनौती भरा कार्य है, लेकिन असंभव नहीं है। अगर आप भी मोटापा से परेशान है और Motapa Kaise Kam Kare के बारे में सोच रहे है तो आप सही जगह पर है। इसके लिए आपको अपनी दिनचर्या में कुछ सख्त नियमों का पालन करना होगा और सही आहार-व्यवहार, उचित खान-पान और नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा।


तो आइये सबसे पहले यह जान लेते है कि आखिर मोटापा क्या है।

मोटापा क्या है : What is Obesity

सही मायने में मोटापा एक मेटाबोलिक रोग की स्थिति है जिससे मानव शरीर में वसा (Fat) इस हद तक एकत्रित हो जाती है की वो हमारे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालने लग जाती है। मोटापा के कारण व्यक्ति का जीवन बेहाल हो जाता हैं इसके कारण अनेको शारीरिक और मानसिक समस्याएं होने का खतरा तथा कई प्रकार के गंभीर रोग पैदा होने की संभावना बढ़ जाती है जो कि व्यक्ति के जीवन की सम्भावना को भी कम कर देती है। इसे BMI Index तथा BMI Calculator से मापा जाता है।

बॉडी मास इंडेक्स क्या है ? : What is BMI Index

वैज्ञानिक आधार से मोटापा को नापने के लिए एक पैमाना होता है जिसे BMI Index कहते है। इसे BMI Calculator से मापा जाता है। जिसका फार्मूला ( BMI = वजन / (लम्बाई * लम्बाई) होता है। BMI Index के अनुसार पुरुषों और महिलाओं के लिए आदर्श BMI Range 18.5 से 24.9 के बीच है। अगर BMI Range 18.5 से नीचे हो तो इसे Under Weight माना जाएगा, तथा BMI Range 25.0 से 29.9 को ज्यादा वज़न माना जाएगा, तथा 30.0 या इससे अधिक की BMI Range को मोटापा माना जाता है।


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मोटापा कैसे बढ़ता है : How Obesity Increases

मोटापा बढ़ने के कई कारण हो सकते है जिनमे से प्रमुख कारण निम्नलिखित है :-

⇨     ऊर्जा के सेवन और ऊर्जा के उपभोग के बीच असंतुलन होना

⇨     अनिर्धारित दिनचर्या के कारण

⇨     शारीरिक मेहनत और परिश्रम की कमी

⇨     अनियंत्रित खान-पान यानि दिनभर कुछ ना कुछ खाते रहना

⇨     अत्यधिक गरिष्ठ भोजन करना या अत्यधिक वसा युक्त भोजन करना

⇨     गलत खान-पान यानि अत्याधिक तला-भुना या जंक फूड या फास्ट फूड की अधिक मात्रा लेना

⇨     असंतुलित व्यवहार और मानसिक तनाव की वजह से अत्यधिक मात्रा में भोजन करना

⇨     दिन में खाना खाने के बाद सोना या रात को देर से सोने की आदत

⇨     अनुवांशिक कारण (यदि परिवार में मोटापा की हिस्ट्री रही हो तो व्यक्ति मोटापा से ग्रसित हो सकता है )

⇨     हाइपोथायरायडिज्म के कारण ( Hypothyroidism )

⇨     मानसिक तनाव (Stress )

⇨     चिकित्सा स्थितियां जैसे कुशिंग सिंड्रोम, प्रेडर-विली सिंड्रोम आदि चिकित्सा स्थितियां भी मोटापे का कारण हो सकती हैं।

⇨     अत्यधिक शराब का सेवन करना

⇨     कुछ प्रकार की एलोपेथिक दवाइयां जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड, एंटीडिप्रेसेंट, एंटीसाइकोटिक्स, मूड स्टेबलाइजर जैसी दवा भी मोटापे का कारण हो सकती हैं

⇨     महिलाओ में प्रेग्नेंसी के बाद मोटापा होने की सम्भावना होती है आदि।

ऊपर बताये गए कारणों को पढ़कर आप अपने मोटापा के बारे में जान सकते है और पता लगा सकते है की आपका मोटापा किस कारण से है। तथा मोटापा के लक्षणों को जानकर आप मोटापा से बचाव कर सकते है ।

मोटापा के लक्षण : Symptoms of Obesity

मोटापा के लक्षण सामान्य रूप से सभी को दिख जाते है मुख्य रूप से मोटापा के निम्नलिखित लक्षण हो सकते है।

• शरीर का वजन बढ़ना यह एक सामान्य लक्षण है जो स्पष्ट रूप से दिखता है
• चलने-फिरने पर साँस का फूलना
• अधिक पसीना आना।
• कमर दर्द की शिकायत होना
• चलने फिरने में परेशानी महसूस होना।
• सोने पर खर्राटे आना या साँस लेने में परेशानी होना
• शारीरिक परिश्रम या शारीरिक गतिविधि में असामञ्जयस्य महसूस करना
• जल्दी थक जाना
• शरीर में जगह-जगह गांठे पड़ जाना
• मासपेशियो में दर्द होना।
• त्वचा संबंधी समस्याएं मोटापे से पीड़ित व्यक्ति को त्वचा संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।
• आत्मविश्वाश की कमी।
• हाई बीपी होना
• ह्रदय सम्बंधित बीमारी का होना
• ब्लड शुगर का होना
• हाइपरटेन्शन होना आदि ।
• मनोवैज्ञानिक समस्याएं मोटापे से पीड़ित व्यक्ति को मनोवैज्ञानिक समस्याएं भी हो सकती हैं जैसे कि अवसाद, चिंता, तनाव आदि।

इनमे से कुछ लक्षण मोटापा से ग्रसित व्यक्ति को हो सकते है बस जरुरत है समय पर इन लक्षणों को पहचान कर मोटापा को कम करने के लिए प्रयास करना। आगे हम जानेगे की मोटापा को कैसे कम करे।

मोटापा कैसे कम करें ? How to Reduce Weight

मोटापा कम करना एक चुनौती भरा कार्य है, लेकिन दृढ़ इच्छा-शक्ति और अपने खान-पान, रहन-सहन में कुछ जरुरी बदलाव कर इसे आसानी से कम किया जा सकता है। मोटापा कम करने के लिए आपको इसे सख्ती से लागु करना होगा।


यहाँ पर हम मोटापा कम करने के लिए कुछ टिप्स और ट्रिक्स बता रहे है जिन्हे फॉलो कर आप मोटापा को काफी हद तक कम कर सकते है

खान-पान :

मोटापे से बचने का सबसे प्रभावशाली उपचार है अपने भार (वजन) को नियंत्रित करना। भार को नियंत्रित करने के लिए व्यक्ति अपने खान-पान को नियंत्रित करे। तथा शारीरिक परिश्रम में वृद्धि करे। पैदल चलने का अधिक प्रयास करे।

रेसे युक्त भोजन :

दैनिक भोजन में रेसे (फाइबर) युक्त तथा कम कैलोरी युक्त भोजन को शामिल करे। अधिक फाइबर युक्त भोजन करने से भूख कम लगेगी और पेट भरा-भरा सा रहेगा जिससे अधिक खाने पर नियंत्रण होगा। खान-पान की रूटीन डाइट निर्धारित करे। भोजन में फलों या फलो के ताजा ज्यूस को शामिल करें। इसके आलावा आप प्रीतिदिन मार्निंगवॉक (Morning Walk) करे और कम से कम 3 से 4 किलोमीटर पैदल चले का प्रयास करे।

कैलोरी इनटेक :

हमें यह समझाना होगा की हम दैनिक भोजन में कितनी कैलोरी ले रहे है आप अपने वजन को कम करने के लिए, डेली कैलोरी इनटेक को कम करने की कोशिश कर सकते हैं। लगभग 500 ग्राम वजन घटाने के लिए आपको कम से कम 3500 कैलोरी की कमी करनी होगी। इसके लिए आप अपनी डाइट में कैलोरी युक्त तत्वों की मात्रा को कम कर सकते हैं, जैसे कि फास्ट फूड, मिठाई, और जंक फूड।

खली पेट गर्म पानी सेवन :

प्रातः काल खली पेट गर्म पानी को घूंट-घूंट कर पीने से मेटाबॉलिज्म ठीक रहता है और शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी तथा विषैले पदार्थ बहार निकल जाते हैं। इससे पाचन भी ठीक से काम करेगा।

व्यायाम :

व्यायाम और कसरत मोटापा को कम करने के लिए महत्वपूर्ण काम करता है जो आपको अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करते हैं। आप प्रीतिदिन मार्निंगवॉक (Morning Walk) करे ya कम से कम 3 से 4 किलोमीटर पैदल चले का प्रयास करे।



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योग और प्राणायाम :

आप किसी योग्य योगगुरु की देख-रेख में योगाभ्याश भी कर सकते है। योगाभ्याश में कई प्रकार की योगिक क्रियाए और प्राणायाम है जो मोटापा को बहुत प्रभावी तरीके से कम करने में मदद करती है, जिसमे सूर्य-नमस्कार, ताड़ासन, कपालभांति, अनुलोम-विलोम, भस्त्रिका, पादहस्तासन आदि कर सकते है। जिससे आपको अपने वजन को कम करने में सहायता मिलेगी।



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फल और सब्जियों का अधिक सेवन:

फल और सब्जियों में नेचरल फाइबर , मिनरल्स , पोषक तत्व और पानी की उच्च मात्रा होती है जिससे की यह बहुत कम ऊर्जा घनत्व वाले होते है। वैज्ञानिक अध्ययनों के मुताबिक़, जो लोग फल और सब्जियों का अधिक सेवन करते है उनके लिए वजन कम करना आसान होता है।

उपवास या व्रत :

उपवास भी मोटापा कम करने में मदद करता है भारतीय परम्परा में उपवास के महत्व को लगभग सभी जानते है। उपवास के लिए आप सप्ताह में एक दिन दोनों समय के भोजन का त्याग करे और केवल पानी या फलो के ताजा ज्यूस का ही सेवन करे। यदि भूख अधिक लगे तो मौसमी फलो का सेवन कर सकते है। इस प्रकार सप्ताह में एक दिन का उपवास करने से शरीर में मौजूद अतिरिक्त चर्बी को जलाने में मदद मिलेगी जिससे मोटापा कम करने में आसानी होगी।

मोटा अनाज का सेवन :

दैनिक आहार में मोटे अनाज से बने भोजन को शामिल करे जिसमे ज्वार, बाजरा, चना , मक्का, रागी, सावां, कंगनी, चीना, कोदो, कुटकी और कुट्टू आदि। इनसे बने भोजन में फाइबर की प्रचुर मात्रा मिलेगी और इसके साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों की भी प्राप्ति होगी। जिससे शरीर को हल्का और वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

मोटापा कम करने के लिए डाइट प्लान : Deit Chart for Weight Loos

यादी आप वजन घटाना चाहते हैं, तो एक सही डाइट चार्ट को अपनाना बहुत महत्वपूर्ण होता है। इस डाइट चार्ट के माध्यम से आप अपने शरीर को पोषण और ऊर्जा प्रदान करते हुए वजन कम कर सकते हैं। इस डाइट चार्ट में दाले, सलाद, फ्रूट जूस, रोटी, चावल, दही, सब्जी, मौसमी फलो, बादाम और दूध जैसे पोषण से भरपुर भोजन शामिल है। 

इसके साथ ही यह डाइट चार्ट आपके स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।



प्रातः काल: (6.00 AM to 7.00 AM)

• 1 गिलास गर्म पानी (उकडू बैठ कर घूंट-घूंट पीना है ) उसके 30 मिनट बाद
• 1 कप ग्रीन चाय या 1 कप चाय (बिना चीनी के )

सुबह का नास्ता (9.00 AM to 10.00 AM)

• 1 कटोरी ओट्स दलिया या खिचड़ी
• 1 गिलास दूध (बिना मलाई वाला)

दोपहर का भोजन: (1.00 PM to 2.00 PM)

• 1 प्लेट मिश्रीत सलाद (पत्ता गोभी, ककड़ी, टमाटर, गाजर, चुकंदर या जो आपको पसंद हो )
• 1 कटोरी चने और हरी सब्जी वाला ब्राउन राइस पुलाव
• 1 कटोरी मिक्सवेज सब्ज़ी
• 1 कटोरी दही का रायता (कम फैट वाला)
• 2 चपाती / फुल्के

दोपहर का नाश्ता: (4.00 PM to 5.00 PM)

• 1 माध्यम आकर का फ्रूट (वजन में 100-150 ग्राम ) जो भी मौसम के अनुसार उपलब्ध हो या मिक्स फ्रूट चाट या
• 1 गिलास फ्रूट जूस
• 1 मुठी ड्राई फ्रूट्स (बादाम, अख़रोट, किशमिश, अंजीर आदि )

शाम का भोजन: (7.00 PM to 8.00 PM)

• 1 प्लेट मिश्रीत सलाद (पत्ता गोभी, ककड़ी, टमाटर, गाजर, चुकंदर या जो आपको पसंद हो )
• 1 कटोरी मिक्सवेज सब्जी (जो उपलब्ध हो )
• 2 रोटी / फुल्के
• 1 कटोरी ब्राउन राइस

रात को सोते वक़्त:

• 1 गिलास गुनगुना दूध (कम फेट वाला ) में एक चुटकी दालचीनी पाउडर।

ये डाइट चार्ट आपको वजन कम करने में काफी मदद गर साबित हो सकता है।

मोटापा कम करने के दौरान ध्यान रखने योग्य बाते :

मोटापा को प्रभावी तरीके से कम करने के लिए कुछ जरुरी सुझाव यहाँ दिए गए है इनका पालन करना उतना ही जरुरी है जितना मोटापा कम करना है।

डेली रूटीन :

सबसे पहले इस बात का ध्यान रखे की आपका डेली रूटीन टूटना नहीं चाहिए क्योकि जरा सी लापरवाही सारी मेहनत और किये कराये पर पानी फेर देती है। इसलिए नियमित रूप से डेली रूटीन का दृढ़ता से पालन करे।

शारीरिक मेहनत:

दूसरी सबसे जरुरी बात यह है कि आपको शारीरिक मेहनत को प्राथमिकता देनी है। जब तक जरुरी नहीं हो किसी संसाधन का प्रयोग किये बिना कार्य करना है चाहे बाजार पैदल जाना हो, घर या ऑफिस का काम हो जहा तक हो सके आपको सारे काम आपको स्वयं से करने है।

रिफाइंड कार्ब्स से दूरी:

रिफाइंड कार्ब्स उसे कहते है जिसमें से लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर को निकाल दिया जाता हैं। रिफाइंड कार्ब्स में जिसमे : सोडा, सफेद चावल, मिठाई, सफेद ब्रेड, पास्ता, सफेद आटा, मेदा ,स्नैक्स और अतिरिक्त चीनी से बने खाद्य पदार्थ आते है । इस प्रकार के खाद्य पदार्थो से दूरी बना कर रखनी है।

तनाव से दुरी :

मोटापा कम करने के लिए सबसे जरुरी है तनाव से बचना तनाव भी मोटापा बढ़ने में एक कारण हो सकता है। हर समय अपने आप को खुश रखने का प्रयास करे। इसके लिए सबसे उत्तम उपाय है अपने आप को व्यस्त रखना। अपनी दिनचर्या को इस प्रकार व्यवस्थित करे की आपको तनाव उत्पन्न करने वाले विषय के बारे में सोचने का समय ही ना मिले।

नियमित मेडिकल जाँच:

कई बार मोटापा बढ़ने के अन्य कारण भी हो सकते है जिनके बारे में ऊपर लेख में बताया गया है। इसके लिए आप समय-समय पर अपनी मेडिकल जाँच करवाते रहे जिससे अगर किसी बीमारी की वजह से मोटापा बढ़ रहा है तो समय पर उसका उचित उपचार किया जा सके।

खेल-खेले: Games for Weight Loos

अगर आप कम उम्र के है और खेलने में रूचि रहते है तो यह आपके लिए मोटापा कम करने के लिए रामबाण सिद्ध हो सकता है। क्योकि आज के परिवेश में किसी के पास इतना समय ही नहीं है कि वो खेलने के लिए समय निकाल सके! आप अपनी रूचि के अनुसार खेल का चुनाव कर सकते हैं, इससे आपके शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी को जलने में मदद मिलेगी और आप हल्का महसूस करेंगे।

वजन कम करने के लिए घरेलु और आयुर्वेदि नुस्खे।

यहाँ पर वजन कम करने के लिए कुछ घरेलु और आयुर्वेदिक उपाय दिए गए है जिन्हे इस्तेमाल कर आप मोटापा को प्रभावी रूप से कम कर सकते है।

निम्बू पानी :

वजन को कम करने के लिए सावधिक प्रयोग किया जाने वाला नुस्खा है इसमें आप सुबह खली पेट निम्बू पानी का सेवन का सकते है। इसमें मौजूद एसिड शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी (फैट) को जला देता है, लेकिन जिन लोगो की शरीर पित्त प्रकृति का है उन्हें इससे परेशानी हो सकती है।

गर्म पानी का सेवन:

प्रातः काल यदि गर्म पानी को उकडू बैठ का घूंट-घूंट कर (चाय की तरह ) पिया जाये तो यह वजन कम करने में लाभकारी सिद्ध हो सकता है। ध्यान में रखें की गर्मियों में ज्यादा गर्म पानी ना पिए। साधारण गुनगुना पानी को पि सकते है।

आवला ज्यूस :

आवला ज्यूस भी वजन कम करने में मददगार हो सकता है प्रातः काल खाली पेट आंवला ज्यूस का नियमित सेवन करने से मोटापा को कम किया जा सकता है। इसमें मौजूद विटामिन-सी (Vitamin-C), एंटीऑक्सीडेंटस, मिनरल्स आपके मेटाबोलिज्म को मजबूत बनाने का काम करते है।

त्रिफला चूर्ण का सेवन :

आयुर्वेद में त्रिफला चूर्ण के बारे में अनेको वर्णन मिलते है। आयुर्वेद में त्रिफला को त्रिदोष (वात -पित्त और कफ ) निवारक औषधि कहा गया है। त्रिफला चूर्ण में तीन जड़ी-बूंटियो (हरड़, बहेड़ा और आवला ) को सामान अनुपात में पीस कर मिश्रण तैयार किया जाता है। इसे घर पर आसानी से बनाया जा सकता है। अगर इसे बनाना संभव नहीं हो तो यह बाजार में आसानी से उपलब्ध हो जाता है।


इसके निरंतर सेवन से शरीर में मौजूद विषैले पदार्थ (Toxins) मल-मूत्र मार्ग से बहार निकल दिए जाते है। इसका प्रयोग आप खाना खाने के आधा घंटे बाद सुबह-शाम दोनी समय एक-एक चम्मच गुनगुने पानी के साथ कर सकते है। अगर आपको कब्ज की समस्या है तो इसे आप रात को सोते समय गुनगुने दूध के साथ ले सकते है।


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दालचीनी और शहद :

दालचीनी और शहद का सेवन करने से भी अतिरिक्त चर्बी बर्न होती है. इसके लिए शहद और दालचीनी पॉउडर को गुनगुने पानी के साथ सुबह खाली पेट ले सकते है।

दाना मेथी:

दाना मेथी भी वजन घटाने में चमत्कारी असर दिखाती है। इसके लिए आपको एक चम्मच दाना मेथी को रात में एक गिलास पानी में भिगोने हैं और सुबह खाली पेट इस पानी को पिएं। इससे वजन घटाने में मदद मिलती है और साथ ही साथ दाना मेथी आपके पाचन तंत्र को मजबूत भी बनाती है गैस व एसिडिटी की समस्या से भी राहत दिलाती है।

जीरा पानी:

जीरा भी वजन कम करने में मददगार हो सकता है, इसके लिए आप रात को एक गिलास पानी में एक चम्मच जीरा डालकर रख दे, सुबह इस भगे हुए जीरे को चबा-चबा कर खाये ऊपर से इसके पानी को पिए।

अश्वगंधा का सेवन :

अश्वगंधा का सेवन मोटापा कम करने में भी सहायता करता है फिर वो मोटापा चाहे थायराइड, डायबिटिज या किसी स्ट्रेस-हार्मोनल इम्बैलेंस के वजह से हो, हमारे रक्त में तनाव आदि के कारण कार्टिसोल लेवल बढ़ने लगता है जिससे शरीर में चर्बी जमा होने लगती है। जिससे व्यक्ति मोटापे का कार हो जाता है।


अश्वगंधा को निर्धारित मात्रा में नियमित रूप से सेवन करने से बहुत ही अच्छा लाभ मिलता है। इसको आप गुनगुने दूध के साथ ले सकता है।



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निष्कर्ष :

मोटापा एक वैश्विक समस्या बन गया है आधुनिक परिवेश और आराम पसंद जीवन से मोटापा महामारी की तरह फेल रहा है समय पर इसका उपचार नहीं किया जाये तो यह गंभीर रोगो को पैदा कर सकता है। मोटापा कम करना एक चुनौती भरा कार्य है लेकिन इसे कम करना असंभव नहीं हैं। अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव कर इसे आसानी से कम किया जा सकता है। इसके आलावा कुछ घरेलु और आयुर्वेदिक नुस्खे भी है जो मोटापा को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है।